Con le opzioni senza carne ora disponibili presso Burger King, Dunkin' Donuts, Starbucks e altricatene di fast food, è chiaro che il mangiare a base vegetale è diventato mainstream. E per una buona ragione: gli studi collegano alti livelli di assunzione di carne con un aumento del rischio di malattie croniche, afferma la nutrizionista dietista registrata Sharon Palmer, autrice di La dieta a base vegetale: il piano alimentare permanente per raggiungere una salute ottimale, a partire da oggi ( $ 12,29, Amazon ). In effetti, è stato dimostrato che mangiare regolarmente carne rossa aumenta il rischio di malattie cardiache, diabete e obesità. Ma la ricerca collega costantemente le diete a base vegetale con un minor rischio di queste malattie.
Fortunatamente, non è necessario passare a una dieta vegana al 100% per ottenere risultati. Anche andare senza carne un giorno alla settimana può fare una grande differenza riducendo i grassi saturi e aumentando l'assunzione di fibre, afferma Palmer. E secondo uno studio su 16.000 americani, le nostre diete sono nel complesso più sane nei giorni in cui evitiamo la carne. Se stai sostituendo la carne, anche occasionalmente, la tua salute migliorerà, promette Nate Favini, MD, responsabile medico di Inoltrare , un fornitore di cure primarie preventive. E ora puoi trovare scambi a base vegetale per le tue carni preferite nei negozi di alimentari. Continua a leggere per le migliori opzioni.
A colazione: prova la salsiccia a base vegetale.
Ci sono così tanti prodotti a base vegetale là fuori che può essere difficile scegliere. Gli esperti suggeriscono di sostituire la carne sul piatto della colazione con un'alternativa a base di ingredienti integrali, come Salsiccia per la colazione di Hilary (nella custodia del congelatore). I primi due ingredienti sono persone e lenticchie, due alimenti ideali per te che forniscono proteine e fibre per mantenerti sazio più a lungo, afferma Amy Gorin, nutrizionista dietista registrata con Upfield , che produce margarine vegetali. La ricerca della Tufts University mostra che i pasti con proteine vegetali come le lenticchie sono altrettanto sazianti dei pasti con proteine animali. E queste salsicce hanno cinque volte meno grassi saturi della salsiccia di maiale: un vantaggio per la salute del cuore.
A pranzo: scegli un'insalata di pollo 'finta'.
Molte alternative a base vegetale hanno un contenuto di sodio molto elevato, afferma Michael Greger, MD, autore di Come non stare a dieta: la scienza rivoluzionaria della perdita di peso sana e permanente ( $ 15,06, Amazon ). In effetti, alcuni prodotti a base di pollo contengono fino a 550 mg. per porzione. Gorin suggerisce di cercare marchi con meno di 300 mg. di sodio. Uno da provare: Filetti Senza Carne Quorn (nella custodia del congelatore), che sono perfetti da condire in un'insalata o avvolgere, o mescolando in zuppe e stufati. Ogni porzione contiene solo 120 mg. di sodio, insieme a 9 grammi di proteine e 9 grammi di fibre. Inoltre, ha il 75% di calorie in meno rispetto alla stessa quantità di petto di pollo.
A cena: servi gli 'hamburger' senza carne.
In uno studio condotto dai ricercatori dell'Imperial College di Londra, è stato dimostrato che l'eliminazione di mezza porzione di carne rossa ogni giorno riduce la possibilità di sviluppare il diabete di tipo 2 di quasi il 15%, quindi sostituire la carne bovina con un'opzione a base vegetale una volta alla settimana è un no -cervello per la salute. Ma alcuni prodotti contengono oli che imitano la succosità mentre aumentano il colesterolo cattivo, afferma il dottor Greger. Ecco perché Gorin preferisce Oltre la carne (nel reparto carne). Disponibile in polpette preformate e crumble, è fatto con proteine di piselli e contiene meno grassi saturi e più fibre rispetto ad altre marche senza carne.
Questo articolo è apparso originariamente sulla nostra rivista cartacea, Primo per le donne .
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